Cvičenia na zlepšenie držania tela

Pripravili sme pre vás v spolupráci s našimi fyzioterapeutmi zopár jednoduchých, ale účinných cvikov na precvičenie postoja a držania tela, ktoré môžete cvičiť aj v domácom prostredí.

 

 

Pri každom cvičení dodržiavame pozície, cvičíme pomaly, do rozsahu, v ktorom necítime bolesť, uvedomujeme si každý pohyb. Sústredíme sa na dýchanie – nadychujeme sa vždy vo východzej pozícii nosom a cvik vykonávame s výdychom – vydychujeme ústami. Môžeme si pomôcť aj hlasitým vydýchnutím. Dýchanie je pri cvikoch veľmi dôležité. Tempo by malo byť úplne prirodzené, nádychy hlboké, preto je lepšie brušné dýchanie – nádych smeruje do brucha. Pri dýchaní sa teda hýbe brucho, nie hrudník, alebo iné časti tela (napríklad ramená). Vyžaduje si to trochu trpezlivosti a praxe.

 

Opakovanie: Všetky cviky opakujeme 6 až 8 krát, podľa výdrže. Cvičíme podľa možností pravidelne, aby si telo vytvorilo návyk.

 

Pomôcky: overball alebo lopta, podložka na cvičenie, malý vankúšik alebo zrolovaný uterák.

 

 

Základná pozícia – postavíme sa rozkročmo na šírku bedier, chrbát držíme čo najviac vyrovnaný, hlava je v rovine s chrbticou (dávame pozor, aby sme ju nepredkláňali alebo nezakláňali), panvu podsadíme, brucho stiahneme, ramená ťaháme smerom dolu, spodnú časť lopatiek mierne pritiahneme k sebe. Základnou pozíciou začíname pri každom cviku.

 

 

Precvičujeme krčnú chrbticu

 

1. Ruky dáme za chrbát, ľavou rukou si chytíme pravú ruku za zápästie,  nadýchneme sa a s výdychom urobíme úklon hlavou do strany – ťaháme ľavé ucho k ľavému ramenu. Vydržíme cca 2 sekundy a vrátime sa do základnej polohy. Vymeníme ruky – pravou chytíme ľavú ruku a hlavu nakláňame vpravo, vydržíme.

 

1. Základná pozícia, ruky máme voľne pripažené. Nadýchneme sa a s výdychom pomaly robíme ramenami  krúžky dopredu a dozadu. Stále sa snažíme udržať pozíciu, sústrediť sa na dýchanie a uvedomovanie si vykonávania cviku.

 

 

Precvičujeme hrudnú chrbticu   

 

1. Ruky predpažíme, dlaň smeruje k zemi. Nadýchneme sa a s výdychom otáčame dlane smerom nahor a ruky ťaháme k telu tak, aby lakeť vytvoril pravý uhol s telom, lopatky  pritlačíme k sebe. Ramená stále smerujú nadol, hlava a chrbát zostávajú vystreté.

 

 

1. Ruky predpažíme a pokrčíme v lakťoch tak, že dlane smerujú k telu vo výške očí. S výdychom ruky upažujeme do strán, zároveň dlaňami rotujeme smerom dopredu, lopatky ťaháme k sebe.

 

 

Precvičujeme driekovú chrbticu

 

K tomuto cvičeniu potrebujeme overball, ale postačí aj gumená lopta. Oprieme sa chrbtom o stenu, loptu podložíme pod driekovú časť chrbtice a pomaly posúvame panvu smerom dolu, do jemného pokrčenia kolien a naspäť hore. Bokmi jemne vlníme doprava a doľava tak, aby nám lopta nespadla.

 

 

 

 

Základná pozícia – položíme sa na chrbát, krk si môžeme podložiť malým vankúšom alebo zrolovaným uterákom. Driekovú chrbticu pri cvičení tlačíme do podložky.

 

1. Ležíme v základnej pozícii, ruky máme položené vedľa tela tak, že dlane smerujú nahor. Nohy máme voľne položené na podložke. V tejto pozícii sa nadýchneme, a s výdychom ťaháme špičku smerom hore, snažíme sa zatláčať koleno na podložku, pritom sa napne stehenný sval a v tejto pozícii vydržíme pár sekúnd. Uvoľníme a pri uvoľňovaní sa znovu nadýchneme.

 

 

1. Ležíme v základnej pozícii, ruky máme voľne vedľa tela, dlane smerujú nahor. Nohy máme voľne položené na podložke. Pomaly krúžime oboma nohami naraz v členku do jednej a do druhej strany. Dýchame prirodzene podľa základných inštrukcií.

 

 

1. Ruky upažíme, dlane stále smerujú nahor. Nohy máme voľne položené na podložke tak, že špičky prstov smerujú nahor. Pomaly priťahujeme jednu nohu k bruchu, až pokiaľ nám bedrový kĺb dovolí, druhá noha zostáva v pozícii. Vrátime sa do východzej polohy a opakujeme s druhou nohou.

 

 

1. Ležíme v základnej pozícii, ruky máme voľne vedľa tela, dlane smerujú nahor. Nohy máme voľne položené na podložke tak, že špičky prstov smerujú nahor. Nadýchneme sa a s výdychom ťaháme vystretú jednu nohu smerom hore, pričom si sledujeme aby sa nám nedvíhala chrbtica z podložky. Vydržíme pár sekúnd a s nádychom vrátime nohu do základnej pozície. Opakujeme s druhou nohou.

 

 

1. Ležíme v základnej pozícii, ruky máme položené vedľa tela, dlane smerujú nahor. Pokrčíme nohy v kolenách, chodidlá sú na podložke, rozkročené na šírku bedier, medzi kolená si môžeme dať aj overball. Nádych v pokoji, s výdychom potiahneme panvu smerom hore a postupne zdvíhame aj chrbticu, stavec po stavci až po úroveň spodnej časti lopatiek. Vydržíme 2-3 sekundy. Znovu sa nadýchneme a s výdychom, stavec po stavci vraciame chrbát na podložku, poslednú položíme panvu.

 

 

1. Ak zvládneme, k predchádzajúcemu cviku pridáme vystieranie nohy v kolene. Zopakujeme predný zdvih panvy a v hornej polohe vystrieme jednu nohu v kolene. Vydržíme v pozícii 2-3 sekundy, pokrčíme koleno, položíme späť na podložku a pomaly, stavec po stavci sa vraciame späť do ľahu. To isté precvičíme s druhou nohou.

 

 

1. Ležíme na chrbte, chrbtica pritlačená na podložku, jednu nohu pokrčíme v kolene, špička smeruje kolmo nahor, nohu chytíme rukami pod stehnom (zospodu) a pritiahneme k hrudi. Nadýchneme sa, ruky uvoľníme, nohu akoby vykopneme smerom nahor a s nádychom sa vrátime do pozície pritiahnutia kolena k hrudníku. Opakujeme 6 – 8- krát s jednou nohou a potom s druhou. Dávame pozor, aby sme pri výkope nezodvihli chrbát z podložky

 

 

1. Ležíme v základnej pozícii. Ruky predpažíme, zohneme kolená v pravom uhle do vzduchu, obidve ruky položíme na kolená a s výdychom sa snažíme o protitlak s výdržou 2-3 sekundy, najskôr jednou a potom druhou rukou a nohou.

 

1.  Ležíme v základnej pozícii. Ruky predpažíme, zohneme kolená v pravom uhle do vzduchu tak, ako v predchádzajúcom cviku. Nadýchneme sa a s výdychom vystierame súbežne ľavú ruku a pravú nohu. Chrbticu udržujeme na podložke, zotrváme 2-3 sekundy a vrátime do základnej polohy. Opakujeme s pravou rukou a ľavou nohou.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Uložíme sa do pozície ako pre klasické kľuky, ruky na šírku ramien, nohy sú vystreté, mierne rozkročené (na šírku bedier), opreté o špičky. Pokrčíme ruky v lakti a predlaktiami sa oprieme o podložku. Lakte sú priamo pod ramenami a v 90-stupňovom uhle k podložke. Vyrovnáme chrbát a spevníme celé telo, hlavne brucho a panvu. Krk a hlava sú rovno, vždy v aktívnom predĺžení chrbtice, hlavu nezakláňame ani nezvesujeme. Pohľad smeruje priamo na zem. Ramená ťaháme dolu k lopatkám, lopatky nezdvíhame, ani nevytŕčame. Hrudník ani brucho nesmú byť prehnuté a panva vystrčená hore. Vydržíme pocitovo aspoň 5 sekúnd, aby sme nemali tendenciu sa prehýbať, postupne predlžujeme na 30 sekúnd až minútu. Zopakujeme dva až trikrát.